الحد من الوزن هو إجراء طويل ومنهجي يتطلب جهودًا مستمرة ، إرادة ومثابرة. لتقليل الوزن ، من الضروري إنشاء برنامج متكامل فردي لنفسك ، مما سيساعدك على إنقاص الوزن في الوضع المريح ، دون التسبب في التوتر والأخطاء.
تمارين خاصة لفقدان الوزن وستساعد الوركين على تقليل كتلة الدهون ، التي تقع ، أولاً وقبل كل شيء ، في مناطق المخاطر هذه. من الضروري جعل الفصول ثابتة ، باتباع اقتراحات جسمك.
عوامل الوزن المفرطة
من الممكن إجراء تمارين بدنية لإزالة المعدة ، ولكن دون التخلص من أسباب هذه الحالة ، ستكون هذه التدابير مؤقتة. في نهاية الفصول الدراسية ، سيعود الوزن إلى الأماكن السابقة ، ربما حتى مع زيادة طفيفة.
الأسباب الرئيسية لرواسب الدهون على المعدة:
- تدهور الأيض. يؤدي التباطؤ في عصر التمثيل الغذائي إلى ترسب سنتيمترات إضافية في الحياة. تعاني الأرضية الأنثوية من هذه الأعراض أكثر من الرجال بسبب خصائص بنية الجسم وتوزيع الدهون تحت الجلد.
- الاستعداد الوراثي. ترتبط خصائص تراكم طبقة الدهون ارتباطًا وثيقًا بالاستعداد الوراثي. إذا كان أقرب الأقارب يعانون من مشاكل في وزن الجسم الزائد ، فيجب أن تفكر في نفس التطور مثل جسمك.
- hypodynamia. تؤدي كمية صغيرة من النشاط البدني ، والتي تُفقد أمام وجهات النظر الطويلة للتلفزيون أو كرسي المكاتب ، إلى زيادة الطاقة التدريجية. يتراكم تدريجيا في الجسم ، يستقر على الجانبين في شكل سنتيمترات إضافية.
- الطعام الزائد. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي عادة على جميع السعرات الحرارية التي تقضيها خلال هذه الفترة. مع هذه العلاقة ، سيكون الوزن مستقرًا. إذا لم تتمكن من إنفاق عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها يوميًا ، فإنها تظل لا يمكن تفسيرها ويتم إيداعها لفترة طويلة في شكل طبقة ممتدة من الدهون.
- موقف غير صحيح. سيكون للتمارين لتقليل المعدة تأثير كاف إذا حافظت على ظهرك بشكل غير منتظم أثناء المقاعد. عندما يتم إضعاف مشترك العضلات على الظهر ، تستمر الكتفين ، وتشكل ظهرًا منحنيًا باستمرار. في هذا الموقف ، تضعف عضلات البطن أيضًا ، مما يسمح لهذه المنطقة بالزيادة بحرية.
- الأمراض الجسدية والإجهاد. آثار الإجهاد الطويلة المدى تجبر الجسم على إنتاج كورتيزول هرموني. يسمح هذا الهرمون للجسم بالتفكير في حالة الطوارئ ، وبالتالي يبدأ في تجميع رواسب الدهون بنشاط للبقاء على قيد الحياة في الظروف السلبية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر تكوين أحجام كبيرة في وسط الجسم على وجود الأورام الأورام في الثدي ، وزيادة ضغط الدم ، أو مشاكل مع نظام القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري.
- إضعاف مشترك العضلات. من الضروري الحفاظ باستمرار على الألياف العضلية لجدار البطن في حالة متوترة ، وإلا فإن زيادة طبقة الدهون تبدأ في هذه المنطقة.
- تقلبات الخلفية الهرمونية. حتى عند استخدام أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون على المعدة ، تبدأ التغييرات المرتبطة بالعمر أثناء انقطاع الطمث لدى النساء. تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في التوزيع والزيادة في طبقة الدهون ، لذلك من الضروري التعامل معها مسبقًا.
معرفة أسباب زيادة الوزن ، تصبح المعركة ضد تنسيق التنسيق أسهل.
الأخطاء الشائعة وطرق حلها
يجب اتباع بعض القواعد العامة:
- يجب أن تكون التأثيرات على اليدين والساقين والظهر موجودة أيضًا في برنامج التدريب اليومي ؛
- الانتظام هو مفتاح فقدان الوزن الناجح ؛
- النظام الغذائي هو جزء مهم في تأثير معقد على زيادة الوزن.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن الطباعة ، كخيار لتدريبات فقدان الوزن ، غير ملائمة. إذا بدأت في التخلص من ألياف العضلات على المعدة ، مما يمنحهم الطاقة وزيادة الحجم ، فإن هذا سيؤدي إلى زيادة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت هناك رغبة في القضاء على أوجه القصور في هذا القطاع ، فلا يمكنك الاستغناء عن عادات الأكل. يجب أن تستخدم مجمعًا سيكون هناك احتراق مكثف للدهون في المنطقة الإشكالية.
لا يتم تضمين الفصول ذات الأشكال المختلفة من العوامل الثقيلة في برنامج كامل لاحتراق الدهون على المعدة والجانبين. هذا النوع من حمل الصالة الرياضية مناسب فقط لزيادة طبقة العضلات ويزيد فقط من الجزء المركزي من الجسم. هذا هو السبب في أنه من غير المستحسن استخدام الأصداف الثقيلة في هذه البرامج المتكاملة ، والهدف من تغيير حجم البطن في الجزء الأصغر.
العادات الأكل وطرق تغييرها
حتى التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن والجانبين ستكون غير ملائمة إذا لم تستعيد عادات الأكل الخاصة بهم. واحدة من نقاط فقدان الوزن المواتية هي تغيير في النظام الغذائي لصالح التغذية المناسبة والمنتجات الغذائية.
من الضروري اتباع بعض القواعد:
- يجب إزالة الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي أو تقليلها إلى الحد الأقصى إذا كان من المستحيل التخلي عنها. وتشمل هذه المنتجات السكر ومجموعة متنوعة من الخبز والمعجنات.
- قلل من كمية الملح أثناء الطهي ، وتقليل المنتجات المدخنة والمالحة والمنتجات نصف المقلدة ، والتي تحتوي على كمية كبيرة من هذا العنصر. هذا النهج له ما يبرره بسبب خصائص الملح لتأخير كمية كبيرة من السوائل في الجسم ، بسبب تشكيل التورم والوزن والحجم.
- قلل من حجم الطعام المستهلك في وقت واحد ، ولكن تغيير في تواتر تقنيات الطعام في أوسع اتجاه. هذه التغذية المتكررة ستزيد من قوة العمليات الأيضية والمساهمة في فقدان الوزن الناجح.
- جنبا إلى جنب مع تمارين البطن والجانبين ، يجب أن تزيد من الحاجة إلى الماء ، وذلك باستخدام لترتين على الأقل من الماء النقي. يساعد هذا النهج في تحسين نشاط العملية الجهاز الهضمي ، وتحسين هضم الطعام وتقليل حجم البطن.
- استبدال المنتجات بكمية كبيرة من الدهون في تكوين نظائرها منخفضة الدهون. كل هذا ينطبق على منتجات اللحوم ومنتجات الألبان -كاسيري ، الأسماك. يجدر استبدال الأطعمة الدهنية بالدهون المنخفضة ، حيث تبدأ على الفور في التأثير بشكل إيجابي على حالة الجسم.
- من الضروري استبدال طرق الطهي. من الضروري إعطاء تفضيل لطرق مثل البخار والانقراض والطبخ والطبخ. يجدر التخلي عن المطبخ بالقلي.
في حالة عدم وجود طريقة لإعادة النظر بشكل جذري في عاداتك الأكل ، من الضروري تقليل الأجزاء بشكل كبير وتقسيم الكمية اليومية من الطعام إلى وجبات مختلفة. سيؤثر هذا النهج أيضًا بشكل كبير على فقدان الوزن.
قواعد لدروس الجمباز الجيدة
من أجل تحقيق أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجوانب لتحقيق هدفها ، من الضروري إنشاء مدونة سلوك معينة لك:
- الأكثر إنتاجية هي التدريب الصباحي. بعد الصحوة ، يحتاج جسم الإنسان إلى تدفق من الطاقة ، والذي عادة ما يتم تناوله من الإفطار. إذا كنت تتدرب قبل الوجبة الصباحية ، فسيتم إنفاق الطاقة لأداء التمارين على الاحتياطيات الدهنية وليس عن طريق الطعام المستهلك في يوم واحد ، كما في حالة التدريب المسائي.
- رفض القذائف الثقيلة عند تنفيذ التدريب. خلاف ذلك ، فإن الزيادة في كتلة العضلات سوف تؤثر سلبا على أحجام.
- العامل الأكثر حسمًا في التمارين للتخلص من البطن وجوانب الظروف المؤمن عليها هو الثبات. يعتمد حضور المجمع على معدل تكيف الجسم بحيث يتطلب زيادة تدريجية. المعيار الرئيسي لجلسة التدريب المكتملة بشكل صحيح هو الشعور بالتعب المعتدل. إذا كان الجهد قويًا ، فمن الضروري إبطاء الحمل لفترة من الوقت.
- يجب أن يكون التدريب على القلب هو قاعدة المجمع المحلي للتخلص من البطن والجانبين ، لأنهم هم الذين يعطون الحد الأقصى من حرق الطبقة الدهنية.
- يجب اختيار حضور مجمع التدريب بشكل فردي. إذا كان هناك حمولة كافية بالنسبة لشخص غير مستعد ثلاث فئات في الأسبوع ، مع تطوير المقاومة المادية ، فإن الكمية تزيد إلى خمسة.
- يجب أن يشمل مجمع التدريب لتقليل حجم البطن والجوانب أربعة تمارين على الأقل ذات طبيعة مختلفة. الدائرة هي تنفيذ كل حركة في المتوسط ثلاثين مرة. يتضمن مجمع التدريب من ثلاث إلى أربع دوائر.
- عندما يتم الوفاء به لهذه القواعد ، فإن انخفاض في حجم البطن وأجزاء أخرى من الجسم سيحدث بوتيرة مناسبة ، دون التسبب في عمليات تحميل أو أخطاء. تعتبر هذه التكتيكات الأكثر ملاءمة ، لأنها تتيح لك تحقيق الهدف دون الجهد الزائد.
الجمباز الصباح المعقدة
يجب إجراء تمارين بسيطة لإزالة المعدة والجوانب في الصباح. سيظهر هذا النهج فعاليته ، لأنه سيكون الأكثر فعالية من حيث الحد من كمية الدهون ، لأن الاستهلاك النشط لمحمية الطاقة يبدأ بالودائع القديمة.
ضحك الأساسي
- سيحتاج موقع استخدام هذا النوع من التعرض إلى تنظيمه ؛
- يجب الحفاظ على الأرجل في حالة عازمة ، ووضعها نصف متر من بعضها البعض ؛
- يمكن إزالة الأيدي تحت الجزء الخلفي من الرأس ، بعد أن شددت الأصابع في القفل سابقًا ؛
- بعد استنشاقه ، لرفع الحوض في كثير من الأحيان فوق سطح الأرض ؛
- بعد الزفير ، يمكنك إنهاء التمرين من خلال العودة إلى الحامل الأصلي.
يجب أن تبقى الأيدي مسترخية. يهدف هذا الشرط إلى ضمان زيادة الجزء الحوضي من الجسم بسبب جهد عضلات جدار البطن الأمامي. هناك حاجة إلى ثلاث دوائر يوميًا ، واحدة منها تتكون من عشرين حركة.
زيادة في الأطراف السفلية
- يجب أن يكون السطح تحت الظهر صعباً قدر الإمكان حتى لا يتسبب في إتلاف المنطقة القطنية ؛
- يمكن إزالة الأيدي تحت الأرداف.
- يجب رفع الأطراف السفلية المستردة على مساحة غير مسببة ؛
- عندما تكون الأرجل في أعلى نقطة ، من الضروري إصلاحها في هذه الحالة لخمس حسابات ثم تعود ببطء إلى الموضع الأساسي.
ستثبت ثلاث دوائر تتكون من خمسة عشر حركات أنها تمرين فعال إلى حد ما لإزالة المعدة. من الضروري المحاولة بحيث تقع الحركات في إيقاع التنفس ، وبالتالي فإن التمارين ستكون مفيدة قدر الإمكان. عندما لا تتسبب الحركات في الإجهاد الشديد ، من الضروري تغيير التقنية قليلاً: أوقف الساقين ليس في أعلى نقطة ، ولكن أقل قليلاً. هذه التوقفات تسبب أقصى نشاط لعضلات جدار البطن الأمامي.
مقص
- استلقي على الأرض الصلبة.
- يجب أن يتلامس أسفل الظهر مع الأرض لاستبعاد المواقف المصابة ؛
- تصفية عضلات الصحافة.
- يجب أن تبقي الساقين المظلة في حالة مستقيمة ؛
- سيعتبر هذا الحكم أولي ؛
- يجب عليك تحريك ساقيك في وقت واحد في اتجاهات مختلفة: واحد su ، والثاني في الأسفل ؛
- كل ساق لا يعتمد على الأرض عند خفضه ؛
- الطول الأمثل لأعلى نقطة لرفع الأرجل هو زاوية أربعين درجة ؛
- بعد التكيف مع هذا النوع من حركات الحركة ، يمكنك أن تجعل أكثر تعقيدًا: في كل مرة يكون لديك فيها ساقًا لآخر ، تقليد حركة المقص ؛
- دائرة التدريب هي عشرة تكرار ، وثلاثة حافات ستكون حمولة كافية في المرحلة الأولية
تؤثر ممارسة "المقص" بشكل إيجابي على حالة طبقة العضلات على المعدة ، وخاصة أدناه ، حيث توجد المنطقة الأكثر ضعفا.
دور
في أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن وهذا المجمع هو أيضا أفقيا:
- يجب أن تبدأ التمرين في وضع قياسي ؛
- لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، من الضروري أن يكون في شبه زخرفة ؛
- يتم إحضار عضلات الصحافة إلى حالة نشطة ، لذلك نشدد ونسحب المعدة ؛
- اقلب الجسم في اتجاهات مختلفة ، في حين أن الجزء السفلي لا يتحرك ؛
- عدد التحولات - حتى ثلاثين في كل اتجاه لكل دائرة ؛
- مثل هذا المجمع يمكن أن يكون انتقالًا من تمرين إلى آخر لإعطاء استراحة للجسم.
يمكن دمج المنحنيات مع الميول عندما تميل العلبة في اتجاهات مختلفة من موضع البداية. سيساعد هذا في استخدام طبقة العضلات على مشكلة المشكلة.
طائرة
- ضع في وضع الركبة ، راحة النخيل على سطح صلب ؛
- الرأس في حالة مريحة ، الوجه ينظر إلى الأرض ؛
- عندما يتم التأكيد على طبقة العضلات ، يتم سحب المعدة بقوة على العمود الفقري ؛
- خفض الجسم إلى الموضع السفلي مع الانثناء البطيء للأيدي في مفاصل الكوع ؛
- يجب تسجيل الموقف السفلي ثلاثين حسابًا ؛
- بعد ذلك ، من الضروري تحسين الأطراف السفلية ، مما يؤدي إلى انتقال منتظم نحو الموضع التالي ؛
- التأخير لحسابات عشرة أخرى ؛
- اذهب دون مشاكل إلى الرف الأولي ، والتحضير للدائرة التالية.
الشريط ومشتقاته تمرين جيد على احتراق الدهون على المعدة. في مجمع يومي ، من الضروري أداء ما يصل إلى خمس دوائر ، اعتمادًا على الإعداد الأولي.
فارغ
يسمى مجمع الفراغ بحق أكثر التمرين الأمثل الذي يحرق البطن. تقنية تنفيذها بسيطة:
- استنشق جزء كبير من الهواء.
- ثم ادفع كل الهواء الموجود من الرئتين بشدة ؛
- في نفس الوقت مثل المنزل ، من الضروري رسم البطن ، ورفعها إلى الأضلاع ؛
- الاحتفاظ في هذا الموقف لمدة عشر ثوان.
بمرور الوقت ، يجب أن تزيد مدة لحظة احتجاز التنفس ، وهذا مؤشر جيد على فعالية المنهجية.
هذا المجمع أساسي ، وبالتالي فهو مناسب للأشخاص الذين لديهم الحد الأدنى من الأنشطة من حيث الجهد البدني أو بدونه على الإطلاق. يجب تثبيت تواتر ومدة العناصر بشكل فردي. لا يمكنك على الفور محاولة القيام بالتمارين إلى فقدان القوة الكاملة: الانتظام والاعتدال مهمان في تكتيكات فقدان الوزن. لذلك ستكون النتيجة الجيدة واضحة من خلال فترة زمنية صغيرة.
عناصر لاستخدام المنزل
التمارين الأكثر فعالية لحرق الدهون على المعدة والجانبين مناسبة للاستخدام في المنزل. من المستحيل أن نقول بدقة الرقم الأمثل للتكرار الكمي للعناصر ، وينبغي حساب ذلك بنهج فردي. يعتبر تكرار ثلاث دوائر عند استخدام أي نوع من التمرين هو الخيار الأفضل.
تمارين مبسطة:
- المشي على الفور. للدفء ، عليك أن تمشي بحزم ، ورفع ركبتيك في أقرب وقت ممكن من المعدة. يجب أن تكون كمية الاستنشاق إلى مصاعد الساقين من واحد إلى أربعة. هذا التسلسل سوف يعين الجسم على الفصول.
- بلانك. موقف البداية قياسي - على المرفقين وعلى الجوارب. من الضروري تصفية ألياف العضلات والاسترخاء في البطن بدورها ، في حين أنه من المستحسن إجراء حركات بوتيرة بطيئة.
- مصاعد الحوض. الوضع لهذا النوع من تمارين الجمباز موجود على الأرض. من الضروري رفع الحوض على الأرض. ستكون الحركة عند تتويج الصعود هي التنفيذ الأكثر ملاءمة.
- قدم ماهي. موقف التدريب قياسي ، والقدمين في مكان قريب. من الممكن رفع أطراف الجبهة ، الخلفية وكلا الجانبين.
- ماهي مع القدم التي تكمن. من الضروري الاستلقاء على جانب واحد والراحة أسفل اليد على الرأس وإنشاء الدعم العلوي. لا يتم إجراء الزيادة بسرعة ، على الأقل عشر حركات.
- القرفصاء. هناك إيقاعات لاستخدام القرفصاء - ببطء ، في هذه الحالة ، ستكون بمثابة مجمع ساخن ممتاز وبسرعة ، وسيكون تدريبًا جيدًا في القلب.
هذه هي هذه التمارين التي يجب القيام بها لإزالة المعدة في المنزل. إذا فعلت كل شيء بانتظام ، وعيش جهد لطيف وفقًا لذلك ، فإن هذا سيؤدي إلى نتائج ممتازة.
مجمع التدريب باستخدام دائرة
باستخدام دائرة كقذيفة للقدرة على التدرب في المنزل ، من الممكن تقليل عدد رواسب الدهون في مركز الجسم. يحل التدريب المنتظم الذي يستخدم دائرة محل مجمع تدريب كامل ، حيث يدعم عضلات جدار البطن في حالة جيدة. علاوة على ذلك ، عند إجراء عناصر مع دائرة وعضلات الجسم الأخرى في توتر طويل ، يتأثر بشكل جيد بالنغمة العامة للجسم.
دروس احتراق الدهون التي يجب استخدام الدائرة:
- دوران اليوغا. يتم تصنيع الموقف الأولي بناءً على المخطط القياسي: يتم رفع الأسلحة القريبة من الأسلحة. لمزيد من الكفاءة ، من الممكن توصيل أصابعك في الحصار ووضعها في منطقة القذالي. لإنتاج دوران ناعم من دائرة ، يتم النظر في دائرة لتناوب. في المجموع ، يجب أن تكون هذه الدورات في الفترة الثمانين. يجب ملاحظة حركات الجهاز التنفسي ، لأن هذا أمر مهم. يجب أن يكون كل نفس مصحوبًا بتوتر عضلات الصحافة. عندما يتم إجراء الزفير ، عليك الانتظار بضع ثوان قبل أن تتنفس.
- دوران الكواكب. ومع ذلك ، يعد الحامل الأولي أمرًا قياسيًا لهذا النوع من الحمل ، فمن الضروري ترتيب الساقين قليلاً ، حوالي نصف متر من بعضها البعض. تحدث الحركات الدائرية في الاتجاه من اليسار إلى اليمين. بعد إنشاء الإيقاع الطبيعي للحركة الدائرية للإطار ، من الضروري البدء في تحويل الجسم في نفس الاتجاه.
- سماوي سترككا. هذا هو ممارسة احتراق دهون المعدة ليس بالأمر السهل من حيث التنفيذ طويل المدى. التثبيت الأولي على Tiptoe ، يتم رفع الأيدي وإغلاقها في قفل. يجب أن يحدث دوران الدائرة لأطول فترة ممكنة للحصول على التأثير.
- دوران ثابت. يعد التمرين الشائع إلى حد ما أكثر ملاءمة للتدريب على القلب من احتراق الدهون النشطة. الحامل الأولي هو نفسه ، لا يلزم تعزيز. من الضروري الحفاظ على قشرة دوارة لفترة طويلة في البطن أو أعلى قليلاً ، بعد حركات التنفس. لا يمكنك المساعدة في قدميك في عملية الدوران ، يتم تنفيذ جميع الحركات مع حركات الحوض.
عادةً ما تكون الدائرة محاكاة جيدة لفقدان الوزن ، ولكن لا تزال لديها موانعها. لا يمكن استخدام الدائرة أثناء الحيض والحمل مباشرة بعد عمل القسم القيصري. يمكن أن تكون أمراض الكبد والكلى وأعضاء الحوض موانع خطيرة لهذه الطبقات.
نتائج
من الممكن تمامًا تقليل كيلوغرامات إضافية باستخدام تمارين فقدان الوزن ، خاصة إذا كان بإمكانك القيام بها دون مغادرة المنزل. ستساعدك مجموعة واسعة من البرامج المعقدة على اختيار الفصول الأكثر فعالية لاختيار الطيف بأكمله. يمكنك تطوير برنامج التدريب الخاص بك ، والذي سيأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية والتركيز على تدريب المجالات الإشكالية. الشرط الوحيد لفقدان الوزن للنجاح هو الانتظام ، لأنه مع وجود فجوة كبيرة بين الفصول ، ستختفي جميع النتائج التي تحققت بسرعة.